En waarom je ineens gevoeliger kunt reageren op stress

“Ik slaap slecht, maar eigenlijk pas sinds een paar jaar.”

Het is een opmerking die ik vaak hoor in mijn praktijk. Vrouwen die jarenlang prima sliepen, merken ineens dat ze moeilijker inslapen, vaker wakker worden of ’s ochtends niet meer uitgerust opstaan.

En vaak denken ze: het zal wel komen doordat het zo druk is.

Natuurlijk kan drukte invloed hebben op je slaap. Maar wanneer je rond de veertig bent, kan er nog iets anders meespelen: je hormoonhuishouding begint te veranderen.

Dat betekent niet dat je van de ene op de andere dag “in de overgang” bent. De perimenopauze, de periode vóór de menopauze, kan al jaren eerder beginnen. Je hormonen nemen daarbij niet netjes en geleidelijk af. Vooral in het begin kunnen ze behoorlijk schommelen.

En juist die schommelingen kunnen invloed hebben op je slaap, stemming en gevoeligheid voor stress.

Je bent niet ineens een stresskip geworden

Misschien herken je het. Je kon vroeger veel hebben, maar raakt nu sneller geïrriteerd. Je hoofd blijft langer malen. Geluiden komen harder binnen. Een volle agenda voelt ineens veel voller dan eerst.

Dan is het makkelijk om te denken dat je minder sterk bent geworden. Of dat je gewoon beter moet leren ontspannen.

Maar zo simpel is het niet.

Stress is op zichzelf niet verkeerd. Je hebt je stresssysteem nodig om wakker, scherp en actief te zijn. Het probleem ontstaat wanneer je lichaam minder makkelijk terugschakelt van actie naar ontspanning en herstel.

Veranderende hormonen kunnen ervoor zorgen dat dit schakelen minder vanzelfsprekend voelt. Je reageert mogelijk sterker op prikkels en hebt meer hersteltijd nodig na een drukke dag. Niet omdat je je aanstelt, maar omdat de omstandigheden in je lichaam veranderen.

Wat hebben hormonen met je stresssysteem te maken?

Oestrogeen en progesteron zijn niet alleen betrokken bij je menstruatiecyclus. Ze hebben ook invloed op je hersenen, temperatuurregulatie, stemming en slaap.

Oestrogeen werkt samen met verschillende signaalstoffen in je hersenen die betrokken zijn bij stemming en stressregulatie. Tijdens de perimenopauze kan het oestrogeenniveau flink wisselen. Later neemt het gemiddeld verder af. Onderzoek laat zien dat schommelingen in oestrogeen bij sommige vrouwen samenhangen met een grotere emotionele gevoeligheid voor stress.

Progesteron heeft via een afbraakstof, allopregnanolon, invloed op het GABA-systeem. GABA kun je zien als een soort rempedaal van je zenuwstelsel: het helpt je lichaam om tot rust te komen. Wanneer ovulaties onregelmatiger worden, wordt er vaak minder consequent progesteron aangemaakt. Daardoor kan het voor sommige vrouwen moeilijker voelen om af te schakelen.

Dat betekent niet dat één hormoon al je klachten verklaart. Wel kan de veranderende hormoonhuishouding je draagkracht beïnvloeden. Dezelfde drukke werkdag, volle gezinsagenda of slechte nacht kan daardoor anders binnenkomen dan een paar jaar geleden.

Waarom je slaap hierdoor kan veranderen

Slecht slapen tijdens de overgang heeft meestal niet één oorzaak. Vaak grijpen verschillende factoren in elkaar.

Door hormonale schommelingen kun je bijvoorbeeld:

• lichter slapen;
• moeilijker inslapen;
• vaker of langer wakker liggen;
• gevoeliger worden voor geluiden en prikkels;
• last krijgen van opvliegers of nachtzweten;
• onrustiger of emotioneler wakker worden.

Vooral opvliegers en nachtzweten kunnen je slaap flink onderbreken. Je lichaam reageert gevoeliger op kleine temperatuurverschillen, waardoor je ’s nachts wakker kunt worden van warmte, zweten of juist kou.

Maar ook zonder duidelijke opvliegers kun je merken dat je slaap verandert. Sommige vrouwen worden ineens standaard rond drie of vier uur wakker. Anderen slapen op papier genoeg uren, maar voelen zich bij het opstaan toch alsof ze nauwelijks hersteld zijn.

Slecht slapen maakt je óók gevoeliger voor stress

Hier ontstaat vaak een vicieuze cirkel.

Door de hormonale veranderingen slaap je minder diep of word je vaker wakker. Daardoor herstel je minder goed. En wanneer je moe bent, heb je minder ruimte om prikkels, emoties en drukte op te vangen.

Dingen voelen sneller als een last. Je lontje wordt korter. Je hoofd blijft makkelijker hangen in zorgen of taken. Vervolgens ga je met meer onrust naar bed, waardoor slapen opnieuw lastiger wordt.

Je hormonen kunnen je slaap dus beïnvloeden, maar je slaap beïnvloedt op zijn beurt ook hoe gevoelig je op stress reageert.

Daarom is de oplossing meestal niet: nóg harder proberen te ontspannen. Het gaat erom dat je je lichaam over de hele dag helpt om beter te schakelen tussen inspanning en herstel.

Wat kun je zelf doen?

Je hebt geen volledige controle over hormonale veranderingen. Maar dat betekent niet dat je machteloos bent. Juist in deze fase wordt een stevige basis belangrijker.

1. Bouw je herstel overdag al in

Als je de hele dag doorgaat en pas om tien uur ’s avonds probeert te ontspannen, vraag je veel van je systeem. Maak gedurende de dag kleine schakelmomenten. Loop even naar buiten, eet zonder beeldscherm, vertraag bewust je ademhaling of neem een paar minuten tussen twee afspraken.

Zo schakel je overdag vaak genoeg tussen aan en uit waardoor dit in de avond ook makkelijker lukt.

2. Houd je slaapritme zo regelmatig mogelijk

Een vaste opstaantijd helpt je biologische klok. Zoek in de ochtend daglicht op en beweeg regelmatig. Je hoeft je leven niet militair in te delen, maar je slaap houdt wel van voorspelbaarheid.

3. Kijk eerlijk naar cafeïne en alcohol

Je kunt tijdens de overgang gevoeliger reageren op middelen waar je eerder weinig van merkte. Cafeïne kan langer doorwerken dan je denkt. Alcohol maakt je soms slaperig, maar kan de tweede helft van de nacht juist onrustiger maken en nachtzweten versterken.

Je hoeft niet direct alles te schrappen. Kijk eerst eens wat er gebeurt wanneer je het tijdstip of de hoeveelheid aanpast.

4. Blijf eten en bewegen vanuit de basis

Regelmatig eten, voldoende eiwitten en vezels, dagelijkse beweging en krachttraining ondersteunen je algemene gezondheid en belastbaarheid. Geen magisch voedingsmiddel gaat de overgang oplossen. Maar een lichaam dat goed gevoed en getraind is, kan veranderingen vaak beter opvangen.

5. Probeer niet ieder wakker moment te controleren

Hoe harder je probeert om nú te slapen, hoe actiever je hoofd vaak wordt. Eén slechte nacht is vervelend, maar niet gevaarlijk. Wanneer wakker liggen gepaard gaat met frustratie of angst voor de volgende dag, kan je bed steeds meer een plek van wakker liggen worden.

Je bent niet gek, je lichaam verandert

Wanneer je vanaf je veertigste ineens slechter slaapt of gevoeliger wordt voor stress, betekent dat niet dat je zwakker bent geworden.

Je lichaam verandert. Daardoor kan wat vroeger vanzelf ging, nu meer aandacht nodig hebben.

Het doel is niet om alle stress uit je leven te verwijderen. Het doel is dat je lichaam weer beter leert schakelen tussen aan en uit. Zodat je niet alleen uren in bed ligt, maar ook werkelijk beter slaapt en weer herstelt.

Wil je weten welke factoren jouw slaap, stress en hormonen uit balans brengen? Vul dan mijn Persoonlijke Analyse in. Ik kijk met je mee naar waar voor jou de eerste winst zit.

Bronnen

• Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018.
• Baker FC, Zambotti M de, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep. 2018.
• Maki PM, et al. Sleep disturbance associated with the menopause. Menopause. 2024.
• Gordon JL, et al. Estradiol variability, stressful life events, and the emergence of depressive symptomatology during the menopausal transition. Menopause. 2016.
• The Menopause Society. Hot Flashes and Night Sweats.